ラグビーではスクラム時のFWのように静的に筋力を発揮する場面と、ボールの取り合いなど相手との競争で瞬発力が必要な場合がありますね。

今回はラグビーで必要な瞬発力を身に付けるための筋肉の鍛え方にフォーカスしていきます。

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ラグビーのタックルを受けたあとの動作を速くする筋肉の鍛え方

普通に立った状態から一度後ろにゴロンとお尻から寝転がり、その反動から素早く起き上がり前方へのダッシュ(5~10メートル)を行います

このトレーニングを継続すると起き上がるスピードが速くなり、次の場面に素早く対応できるのです

グランドに倒れてから、起き上がりが遅いプレーヤーの動きも大きくは目立ちませんが、試合状況が接戦だと後々響いてきます。

このトレーニングは腹筋を含む体幹と瞬発系脚力に関係する筋肉が鍛えられます。

 

あるチームはFWの選手にこのトレーニングを徹底させているところもあります。

FWの戦線参加率が高まるほど攻撃が有利になるという考え方ですね。

 

ラグビーのステップを切る際の瞬発力が高まる筋肉の鍛え方

3人一組でメディシンボール(重いボール)を使うトレーニングです。

まず2メートルほど離れて1対1で向き合います。

ひとりがメディシンボールを足が1歩動くほどに左右どちらかに向かい合った選手にパスします。

受け取った選手はメディシンボールを受けた方向の反対側の方向に素早くボールをパスします。

 

例えば左側でボールを受けたならば、右方向にもうひとり選手を置き、そこにメディシンボールをパスします

このトレーニングの効果はステップの切り返しの時のグラつきが無くなること、ステップで相手を抜き去るスピードが上がること、上半身と下半身の連動性が高まることなどです。

 

ラグビーで必要な瞬発力を上げる上半身の筋肉の鍛え方

ダイナミックベンチプレスを紹介します。

このトレーニングはジムに設置してあるスミスマシンを使用しますので、ひとりで取り組めるメリットがあります。

スミスマシンとは、パワーラックの両サイドポールでバーベルを支えているもので、軌道が決まった上下運動ができます。

扱う重量はベンチプレスのマックスの30~40%の重量がいいでしょう。

 

バーベルを胸に下ろしたあと挙げるときに、放り投げるようにします

繰り返すと腕が疲れますので、肩甲骨を内側に寄せることと、できるだけ全身を使うイメージで行うことがポイントですね。

通常のベンチプレスより刺激があり、瞬発力が養えるメリットがあります。

大胸筋のサイズを維持するには、前半に通常のベンチプレスを行い、適度に疲労した状態でダイナミックに移行すると良いでしょう。

 

おわりに

今回はラグビーに必要な筋肉の鍛え方として瞬発系トレーニングを3種類ご紹介しました。

これらのトレーニングはFWやBKなどのポジションに関係なく有効です。

ラグビーはサッカーと違い、迫力を持ったパワーと敏捷性やスピードも必要なのでトレーニングもバランスを取らなければなりません。

瞬発系トレとしてアジリティトレも浸透していますので、少しずつ取り入れてみてもよいかもしれませんね。

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